みなさんは、働く上で、日々、大なり小なりのストレスは感じておりませんか？
私は、働く上で、メンタルの健康がますます重要になると思い、
「メンタルヘルスマネジメント検定 Ⅱ種 Ⅲ種 テキスト＆問題集」（EAPコンサルティング普及協会 著）を購入しておりました。
（資格の勉強はせず、読んだだけですが・・・）
役立つ情報も含まれているので、本の内容をもとに、
まず、メンタルヘルスという言葉の意味を確認、その上で、身近で重要なキーワードであるストレスについて確認、最後に、ストレス対策を順に確認していきます。
メンタルヘルス
メンタルヘルスとは、精神面における健康のことである。
精神的健康、心の健康、精神保健、精神衛生などと称され、主に精神的な疲労、ストレス、悩みなどの軽減や緩和とそれへのサポート、メンタルヘルス対策、あるいは精神保健医療のように精神障害の予防と回復を目的とした場面で使われる。
参照）Wikipedia メンタルヘルス
メンタルヘルスにおけるストレス
ストレッサーとストレス反応
個人にとって、心理的あるいは身体的負担となるようなできごとや要請をストレッサーという（ストレス要因、ストレス負荷、ストレス原因ともいう）。
ストレッサーは、大きく分けて次の4種類ある。
・物理的ストレッサー（騒音、高温など）
・化学的ストレッサー（化学物質による刺激など）
・生物的ストレッサー（最近、花粉など）
・心理社会的ストレッサー（人間関係など）
これらのストレッサーによって引き起こされた反応を、ストレス反応（またはストレス状態）という。
ストレッサーとストレス反応をまとめて、ストレスと総称している。
主なストレス反応
身体的反応：頭痛、微熱、動悸、胃痛、下痢、便秘、咳、腰痛、高血圧、めまい、不眠、貧血、肩こり、息切れ、など
心理的反応：集中力の低下、自信喪失、不安、イライラ、気力低下、抗うつ気分、怒りやすい、忘れっぽい、楽しくない、など
行動的反応：過食、飲食料や喫煙量が増える、浪費、事故、仕事上でミスが増える、欠勤、遅刻が増える、作業能率が落ちる、など
仕事上での主なストレスの原因
労働者健康状況調査（2012年、厚生労働省が5年ごとに実施）によると、「仕事や職業生活に関する強い不安、悩み、ストレスがある」と回答した人は約6割。
「強い不安、悩み、ストレスがある」と回答した人を就業形態別にみると、正社員64.1%、契約社員62.7%、パートタイム労働者45.3%、派遣労働者68.1%。
強い不安、悩み、ストレスの原因
▼男女全体TOP3
１．職場の人間関係（41.3%）
２．仕事の質（33.1％）
３．仕事の量（30.3%）
▼男女差が大きい項目
男性の割合が大きい：会社の将来性（男性：29.1%、女性：15.0%）、昇進・昇給（男性：23.2%、女性：13.7%）
女性の割合が多きい：職場の人間関係（男性：35.2%、女性：48.6%）
メンタルヘルスに影響を与える職場環境
●作業（物理化学的）環境
【作業上の環境】：有害物質への場虚、騒音、証明、機器の性能、温度、レイアウト
【勤務上の環境】：通勤路、時差、休憩場所、福利厚生備品
●作業内容・方法
【労働時間】：長時間労働や過重労働、休日出勤、深夜勤
【仕事の量】：仕事量の多さ、作業負荷・工程の多さ
【仕事の質】：不規則勤務、高度な業務、能力と合わない単純作業
【仕事のコントロール度】：裁量権のなさ、ペース配分が強制される
【技能や技術の低活用】：適正を発揮できない、適正と合わない作業
【責任の重さや役割の曖昧さ】：過重な責任、相反する複数役割
●組織環境
【職場の人間関係】：礼節のない職場、職場トラブル、ハラスメント
【目標や方針の不明確さ】：役割、昇進についての情報がない、自分の仕事の位置がわからない
【ワーク・ライフ・バランス】常態的に公私のバランスが悪い
【職場の文化や風土】：さまざまな習慣、固定化した問題
●企業環境
【意思決定への参加】：職場の意思決定に参加できない
【雇用の安定化】：市場変化、リストラ、雇用契約上の問題
参照）「メンタルヘルスマネジメント検定 Ⅱ種 Ⅲ種 テキスト＆問題集」（EAPコンサルティング普及協会 著）
メンタルヘルスにおけるストレス対策
職場環境改善のためのヒント集
【作業計画への参加と情報共有】：少人数単位の最良範囲、過大な作業量の見直し、達成感、情報の共有
【勤務時間と作業編成】：ノー残業デーなどの運用、ピーク時の作業方法の改善、休日・休暇、勤務時間制・交代制
【円滑な作業手順】：物品と資材の取り扱い、作業場所の改善、わかりやすい指示、反復・単調作業の改善、作業ミス防止
【作業場環境】：温熱環境・視環境・音環境の快適化、有害環境源の隔離、受動喫煙の防止、休養設備の改善、緊急時対応
【職場内の相互支援】：上司・同僚に相談しやすい環境、チームワークづくり、仕事の適正な評価、職場間の相互支援
【安心できる職場の仕組み】：窓口の設置、セルフケアの研修、職場の将来計画や仕事の見直し、昇格機会の明確化・公平化
ストレスの予防、軽減方法
休養
休養とは、心身の疲れを取り除き、気力や知力を回復させると同時に、自分の時間を趣味や娯楽などにあてることにより、心持ちを豊かで余裕のある常態にすること。
この休養が十分でない場合、心身の健康状態に支障が出て、仕事の質や生産性を低下させてしまう。
睡眠
睡眠は、疲労やストレスを軽減、蓄積の予防としても重要。
統計によると、日本では現在5人に1人の割合で不眠などの睡眠トラブルを抱えているといわれる。
睡眠に問題が生じると、日中の眠気、作業効率の低下、情緒不安定、行動や判断のミスなどを引き起こし、労働災害などの事故につながる。
また、交感神経系の緊張が続くことからうつ病などのメンタルヘルス疾患や高血圧、糖尿病などの生活習慣病も引き起こしかねない。
「健康づくりのための睡眠指針」：https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf
運動
運動やストレッチは、ストレスの解消に役立つ。
うつ病の症状改善に効果があるといわれる脳内物質エンドルフィンなどを増加させたり、運動習慣が睡眠の質を高めたりという効果が認められている。
食事
規則正しく栄養バランスのとれた食事。
抗うつ予防には1日3回の食事をとり、またストレス耐性を高めるためにビタミンB、C、タンパク質、カルシウム、マグネシウムを取る。
ストレス対処行動（＝コーピング）
問題焦点型コーピング
①悩みやストレスの原因を取り除く
②物事の受け取り方を肯定的に変えてみる
③誤った思い込みを修正して、現実的な見方をする
④自分の能力や技術に、自身を持つようにする
⑤生活管理をきちんと行い、心身が衰退しないように予防する
⑥取り除けないストレスの場合は、しばらく我慢して様子をみる
情緒焦点型コーピングと運動
①情動的興奮：怒り、不安、焦りなどの感情や気分が発生
例）リラクセーション、アロマテラピー、ヨガ、愚痴をいうなど気晴らしをしたり、問題から少し離れるなど回避行動をとったりする
②身体的興奮：筋肉の緊張、心拍の増加、血圧上昇
普段より10%多い心拍数に至る有酸素運動を無理のない範囲で行うと、ストレス物質（コルチゾール）の消費に効果がある。
例）ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング、エアロビクス
参照）「メンタルヘルスマネジメント検定 Ⅱ種 Ⅲ種 テキスト＆問題集」（EAPコンサルティング普及協会 著）
ストレスを理解するうえで、少し知識があると、現状があり、対策が打ちやすくなります。
対策の部分で、休養、睡眠、運動、食事と、「子どもに大事だよ！」といっている基本的な内容は、社会人にとっても同じでしたね。
私は、本を読みながら、少し拍子抜けしましたが、新しい知識よりも、基本に忠実になることが、メンタルヘルスをマネジメントする上で、重要だと再認識しました。
休養、睡眠、運動、食事などの基本以外にも、働く環境（人間関係や仕事の量・質）も大事でしたね。
もし、働く環境にストレスが大きく関わっているなら、環境を変えるという選択も必要だと思います。
「心身ともに健康」が、長寿社会で働く最重要ポイントではないでしょうか。
定年後、何年生きるのか想像してみましょう。
今は大丈夫と甘く見ていても、そのツケは10年後、20年後にやってくるかもしれません。
私自身、やりたいことが多いと、寝るのが遅くなってきているので、睡眠の質を向上させた方が良いと最近、感じております。
みなさんは、「心身ともに健康」な状態のために、何かした方が良いと思うことはありますか？
あれば、少しずつでも、取り組んでみてはいかがでしょうか？
では、また！
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